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La posición de yoga contra el dolor de espalda que recomiendan los expertos si teletrabajas

Simple y rápida para poder hacerlas en cualquier momento en casa

Pasar ocho o más horas al día frente al ordenador se ha convertido en una rutina habitual para miles de personas desde la consolidación del teletrabajo. Lo que a priori parece una opción cómoda —trabajar desde casa, evitar desplazamientos y organizar mejor el tiempo— también tiene una cara menos amable: el impacto que supone para el cuerpo permanecer sentado durante tanto tiempo. La espalda suele ser una de las grandes perjudicadas, especialmente cuando las jornadas se alargan, se encadenan reuniones virtuales y apenas hay pausas para levantarse de la silla.

Con el paso de las horas, es habitual que aparezcan molestias en la zona lumbar, tensión en el cuello, rigidez en los hombros o la sensación de que la postura se deteriora a medida que avanza el día. Y lo cierto es que aunque el sofá o la silla puedan parecer una solución temporal, no siempre ofrecen el soporte adecuado para mantener una posición saludable durante una jornada laboral completa.

La buena noticia es que no todo está perdido para quienes pasan gran parte del día trabajando sentados. Existen determinadas posturas que pueden ayudar a prevenir o aliviar estas molestias, reduciendo la carga sobre la espalda y favoreciendo una mejor alineación corporal durante la jornada.

En concreto, hay una postura de yoga (sí, esa disciplina que todo lo cura) que sirve precisamente para evitar o reducir estos dolores y es de las más versátiles, puesto que la puedes hacer desde casa en un descanso del trabajo o, incluso, como ejercicio de estiramiento en el gimnasio.

Y no, no hablamos de una posición de ‘cinturón negro’ de yoga que requiera de habilidades especiales o dominio absoluto de la práctica, sino de un ejercicio casi tan básico como estar tumbado que recomiendan desde Mayo Clinic.

Marjaryasana o postura del gato: lo mejor para tu espalda

Se trata de la postura del gato o Marjaryasana; claro que también puedes conocerla como ‘postura del gato-vaca’. Consiste en un ejercicio de cuadrupedia que flexibiliza la columna vertebral y alivia tensiones musculares. Lo más importante de esta postura es la respiración y estar relajado.

¿Cómo hacerla?

Aquí te dejamos los pasos para poder practicar la postura del gato con la técnica correcta, como explican desde la guía de yoga de Xuan Lan Yoga:

• Posición de partida: Sitúate a cuatro apoyos sobre una esterilla, colocando las manos justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
• Movimiento de gato: Mientras expulsas el aire, redondea la espalda llevando el ombligo hacia dentro. Eleva la zona media de la espalda hacia arriba y deja que la cabeza caiga suavemente, acercando la barbilla al pecho.
• Movimiento de vaca: Al tomar aire, realiza el gesto contrario. Hundiendo ligeramente el abdomen hacia el suelo, abre el pecho, arquea la espalda de forma suave y dirige la mirada hacia delante o ligeramente hacia arriba.
• Repetición: Continúa alternando ambos movimientos de forma fluida, sincronizando cada cambio de postura con la respiración durante varias repeticiones.

¿Por qué es buena para tu espalda?

Esta postura destaca por sus beneficios tanto físicos como mentales. Ayuda a aliviar la tensión acumulada y la rigidez en la zona lumbar y cervical, especialmente después de pasar muchas horas sentado.

Además, mejora la movilidad de la columna al fortalecer la musculatura profunda del core y favorecer el movimiento de las articulaciones vertebrales.

A ello se suma su efecto relajante, ya que la coordinación entre movimiento y respiración contribuye a reducir el estrés, la ansiedad y la sensación de tensión general.