No te preocupes, es normal que a la vuelta del verano vengas más morena y con algunos kilitos de más. Te has venido arriba y ¡no te has privado de nada! Si a eso le sumas los tres meses de sedentario confinamiento, lo de este año si que ha sido derrapar en pista.
Lo importante, a partir de ahora, es no agobiarte y saber que con un poco de esfuerzo, organización y fuerza de voluntad volverás a encontrar a la persona con cuatro kilos menos que habita en tí.
Recuerda: tienes que comer, bien, equilibradamente y no saltarte ni una sola ingesta.
En www.cadenadial.com vamos a darte las pautas de una dieta completa de 1500 kcal con la que podrás elaborar tu menú diario sin complicarte demasiado
Y, recuerda, que si la dieta va acompañada de deporte, será más eficaz. Un paseo diario de media hora no está mal para empezar.
Frutas y verduras: Y sí, aunque te de pereza hay que tomar 5 raciones al día entre ambas. Aprovecha la verdura como guarnición de tus platos y la fruta para matar el hambre entre horas
Cambia la harina blanca por la integral: arroz, pasta, legumbres, patata o pan, a ser posible integral.
Hidrátate a conciencia: Bebe agua en abundancia, dentro y fuera de las comidas.
200 g de carne (ave, ternera, consejo… siempre magra y sin piel), o de pescado o huevos.
60 g de arroz integral o de pasta integral
300 g de patatas cocidas o asadas ¡nunca fritas!
70 g de legumbres
400 g de verduras
400 g de fruta fresca
150 g de pan integral
400 ml de leche desnatada o 3 yogures desnatados
30 mg queso fresc0 nunca curado
30 g de aceite de oliva o girasol.
Zumo de tomate
Infusiones
Salsas con aceite, limón y especias
Frutos secos en crudo (no cacahuetes)
Carne de cerdo
Carne de cordero
Embutidos
Mantequillas
Quesos curados
Alcohol
Refrescos azucarados
Zumos industriales
Productos precocinados
Salsas industriales
Bollería industrial
Sal
No puedes saltarte ninguna de las tres comidas principales y aprovecha los tentempiés de la mañana y la tarde para comer fruta o yogurt
El desayuno debe llevar proteína para saciarte y aguantar el tirón hasta la hora de comer. Asegúrate de que incluya lácteos, preferiblemente desnatados.
Si a media mañana tienes hambre come fruta, yogur, una infusión, un puñado de frutos secos o un poco de proteína (pavo en lonchas bajo en sal)
A la hora de comer: Combina hidratos de carbono (legumbre, patata, arroz o pasta), con verdura y proteína.
Merienda: igual que a media mañana
Para la cena: Intenta adelantar un poco la hora de cenar. Incluye siempre verdura e intenta que se complemente con la comida. Es decir, carne por la mañana y pescado por la noche o viceversa.
Y un consejo: debes disfrutar de la comida, mastica despacio, come en un lugar tranquilo y tómate tu tiempo. Descubre nuevas formas para cocinar los alimentos (plancha, al horno, al vapor o en papillote).
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