Dicen que conseguir instaurar un cambio de rutina o conseguir un hábito lleva aproximadamente tres meses. Mi nombre es Alejandro y trabajo a menudo con personas que necesitan bajar de peso. Para ello, practicar ejercicio físico suele ser fundamental y también, una piedra en el camino.
¿Por qué nos cuesta tanto desarrollar una rutina de practicar deporte? En este artículo vamos a reflexionar sobre ello y ver algunos consejos para lograrlo.
¿Cuestión de compromiso?
«Quiero empezar a hacer ejercicio y no puedo». Si has pensado en esto, debes saber que no es la pereza o la falta de fuerza de voluntad el problema, sino que son factores neurológicos los que promueven esta dificultad. Nuestro cerebro consume más de la mitad de la energía de nuestro cuerpo, y por eso busca ahorrar energía al máximo. Es decir, tu cerebro por supervivencia, prefiere que te quedes en casa (ya tenemos la excusa perfecta).
Sin embargo, debido al fenómeno neurológico llamado neuroplasticidad (que es la capacidad de las neuronas para transformarse y adaptar su estructura y función en respuesta a las demandas internas y externas del organismo), cambiar un nuevo hábito no es algo tan fácil de lograr.
Hay algunos mitos famosos que todavía se consideran y practican hoy en día sobre cómo crear nuevos hábitos, y el más famoso es que un nuevo hábito toma 21 días consecutivos para ser instaurado.
Desafortunadamente este mito no es cierto, al menos, en el ámbito que nos ocupa. Un investigador inglés llamado Jeremy Dean publicó un libro sobre este tema («Making habits, breaking habits», 2003) y en sus investigaciones informa que para incorporar el ejercicio en la rutina de personas que antes no lo hacían, se necesitaban en promedio 86 días.
El poder de los hábitos
Un famoso libro llamado «El poder de los hábitos, escrito por Charles Duhigg, aporta una nueva perspectiva sobre cómo facilitar este proceso. En él, explica cómo se constituye el proceso del hábito en el cerebro, muestra la parte del cerebro responsable del hábito y ejemplos individuales de cómo el cambio de hábito puede revolucionar una vida. Uno de los ejemplos más interesantes es el de una mujer llamada Lucy que cambió completamente su vida después de practicar el famoso concepto del Bucledel Hábito: esfuerzo – rutina – recompensa.
El Bucle del Hábito se basa en los hallazgos hechos en estudios con ratones en los años 90, cuando se verificó el patrón de comportamiento del cerebro durante el proceso de rutina. En un estudio realizado con ratas en el Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT), en los Estados Unidos, los científicos descubrieron que después de repetir ciertas acciones diariamente, una parte del cerebro se activaba menos, es decir, requería menos energía repetir la misma acción.
En la investigación, las ratas fueron liberadas después de un sonido de «clic» para obtener un alimento (recompensa). Lo que sorprendió a los investigadores fue, que la actividad cerebral era alta al principio del experimento y que después de unas semanas la actividad cerebral se elevaba en el momento del «clic», caía al ir hacia el alimento y se elevaba de nuevo al encontrar el alimento, entonces surgió este concepto del que tanto se habla hoy día.
En resumen, descubrieron que el factor que realmente promueve la incorporación del ejercicio diario es la rutina. Es decir, hay que ir a hacer la actividad física aunque sean cinco minutos, porque el mero hecho de llevar a cabo acto, contribuye la adaptación y a la reducción de la actividad cerebral (esfuerzo).
Sin embargo, no debemos olvidarnos del refuerzo, es decir, la recompensa. La forma más habitual de reforzarnos por haber hecho deporte suele ser la alimentación, esto puede no ser eficaz en determinados casos, como el de las personas que quieren bajar de peso. En estos casos, debemos encontrar otras fuentes de placer.
No obstante, algunos estudios han señalado lo positivo que son emplear los llamados «alimentos para deportistas» como fuentes de recompensa y que además, contribuyen a mejorar el rendimiento físico. Estos suelen ser alimentos que llevan en cierta medida, cantidades adecuadas de hidrato d carbono y sobre todo proteínas.
4 Consejos para desarrollar una rutina de deporte diario
Si quieres que la actividad física sea parte de tu rutina diaria te comparto algunos consejos importantes:
1. Si haces algo buscando y pensando en las recompensas, inmediatas, difícilmente podrás mantenerlo por mucho tiempo. Se trata de ver esto como un cambio perecedero en el tiempo.
2. Intenta practicar actividades físicas moderadas y fáciles (caminar, correr, deportes que te gusten y estiramientos). Ejemplo: si la actividad es muy compleja e intensa, el cerebro tiene que trabajar mucho más y gastar energía, generando más estrés, lo que dificultará la inserción del hábito.
3. Crea estrategias de activación o recordatorios para iniciar el proceso de rutina.Por ejemplo: ponte la ropa o las zapatillas de gimnasia a la vista en cuanto te despiertes, o escribe una palabra (EJERCICIO, por ejemplo) en el espejo del baño que te recuerde la acción que quieres llevr a cabo.
4. Cuidado con la tolerancia a la frustración. Si algún día no consigues mantener la dinámica positiva y abandonas, no lo tires todo por la borda. Un abandono temporal no tiene porque ser un abandono definitivo.
Haz que la rutina de ejercicios sea algo placentero, no competitivo y sin sentido. En otras palabras, no sufras el entrenamiento, no te sobreesfuerces, no crees metas imposibles y de muy corto plazo, y no busques la aprobación/gusto de los demás. Simplemente practica tú ejercicio diariamente y deja que el cerebro y por consiguiente el cuerpo se adapte naturalmente. Verás como así, tú que pensabas que el deporte no era para ti, podéis haceros amigos.
