Móntate el gimnasio en casa con cosas que tienes a tu alrededor

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Crear tu propio gimnasio en tu hogar no te costará un solo euro. Si tienes una toalla, una silla, un par de botellas de agua, un cojín y el palo de una escoba ya no tienes excusa para no hacer deporte.

Durante el confinamiento los españoles hemos engordado de media unos cinco kilos y medio. Eso añadido a las secuelas psicológicas que el aislamiento nos está provocando nos deja en una situación en la que debemos tomar medidas de forma urgente: hay que hacer ejercicio, no solo para perder peso, si no para segregar endorfinas que nos levanten el ánimo.

Con todos estos elementos Cesc Escolà , el profe de gimnasia de Operación Triunfo’ (TVE), nos prepara una rutina de entrenamiento doméstico y nos pone más que fácil entrenar en casa.

«Bastan un par de semanas para romper el bucle del sofá», afirma el entrenador.

Para qué sirve cada cosa en tu gimnasio casero

 

Con la silla puedes hacer elevación de gemelos, poniendo frente a ella con las piernas separadas apoya firme el pie derecho en el centro de la silla, levanta el talón izquierdo (de puntillas). Aguanta arriba medio segundo y baja controlando el movimiento, cambia de pierna antes de que el talón toque el suelo.

También puedes hacer fondos de triceps, ponte de espaldas a la silla, flexiona las rodillas en ángulo recto hacia delante con los pies abiertos al ancho de las caderas. Apoya las palmas en el extremo de la silla con los dedos mirando hacia delante. Deja caer el peso sobre los talones, elevando la punta de los pies. Flexiona los codos hacia atrás hasta que queden en ángulo recto sosteniendo el peso del cuerpo. Recupera la posición anterior.

Túmbate en el suelo con los brazos estirados por encima de la cabeza, es el momento de coger el cojín. Eleva el tronco, primero la cabeza, redondea la espalda hasta llegar a sentarte en el suelo.

A la vez flexiona las rodillas en ángulo recto. Acompaña el movimiento con los brazos y, al sentarte, deja el cojín entre las piernas.

A continuación, lleva la espalda hacia atrás, redondeándola hasta tumbarte, mientras estiras las piernas hacia delante sin tocar el suelo y sin que se caiga el cojín.

Vuelve a elevar el tronco hasta sentarte y flexionar las rodillas en ángulo recto, simultáneamente. Agarra el cojín con las manos.

Haz fondos de triceps con la toalla

 

Ponte de rodillas con la cadera elevada, coge una toalla por los extremos teniendo los codos flexionados en ángulo recto y las palmas de las manos hacia arriba.

Lleva los codos hacia atrás en ángulo recto, de manera que la toalla presione justo por encima del pecho. A continuación, estira los brazos hacia delante.

Las botellas te servirán para hacer remo vertical.

Deben ser dos botellas de entre dos y diez kilos. Separa las piernas al ancho de las caderas, las rodillas, ligeramente flexionadas y la espalda, alineada. Levanta los codos, flexionándolos en ángulo recto, de manera que queden en la misma línea que los hombros, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Vuelve a la posición inicial.

Si tienes una mochila en casa, pues a hacer sentadillas

Llena la mochila de dos a diez kilos. Separa las piernas, alinea la espalda, apoya los talones en el suelo y estira los brazos.

Flexiona las rodillas como si te fueras a sentar, dejando que la cadera se desplace hacia atrás. Acompaña, juntando las manos por delante a la altura de la cintura. Vuelve a la postura inicial.

Otro ejercicio con mochila puede ser con las piernas separadas, da un paso hacia delante con la pierna derecha y flexiona la rodilla casi hasta tocar el suelo. Regresa a la postura inicial. Repite con la otra pierna.