7 ejercicios seguros para embarazadas y madres recientes
Rutinas y actividades sencillas y adaptadas a las mamás
En el postparto, el movimiento vuelve a ser un gran aliado, siempre que se haga de forma progresiva y con el visto bueno médico. Actividades suaves como caminatas, respiración diafragmática o ejercicios de suelo pélvico ayudan a recuperar fuerza, mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés propio de los primeros meses de maternidad. Además, el ejercicio regular tras dar a luz contribuye a tonificar la musculatura abdominal, aumentar la energía y favorecer un mejor descanso, beneficios muy valiosos en esta nueva etapa vital.
Antes de entrenar debes saber…
Pero antes de ponerte manos (y cuerpo) a la obra en el entrenamiento, desde FuertaFit los expertos recomiendan que te plantees estos dos factores que influirán en tu rutina de ejercicio:
- Si hacías deporte antes del embarazo.
- El trimestre en el que te encuentras.
Ejercicios seguros para embarazadas y madres recientes
1. Caminar a paso suave o ligero
Ideal durante el embarazo y perfecto como primer movimiento en el postparto. Mejora la circulación, controla el peso y reduce el estrés. Además, se puede iniciar tras las primeras semanas de recuperación postparto con paseos cortos y sin forzar.
2. Yoga prenatal
Ayuda a mejorar la elasticidad, la postura y a aliviar dolores de espalda. También reduce estrés y mejora el sueño gracias a la respiración consciente. Eso sí, siempre en clases específicas para embarazadas, como aconsejan desde el centro de fisioterapia integrativa Fisio-Fit Mujeres.
3. Natación y ejercicios en el agua
4. Movilidad de tren superior en postparto temprano
Durante las 6–8 semanas de puerperio, se recomiendan movimientos suaves del torso, cuello y brazos como opción segura antes de retomar el ejercicio.
5. Ejercicios de suelo pélvico (Kegel)
Tanto durante el embarazo como tras el parto son clave para prevenir incontinencia y mejorar la recuperación. Son seguros, discretos y muy efectivos.
6. Respiración diafragmática con activación abdominal
Perfecta para el postparto: ayuda a recuperar el core sin riesgos y favorece la activación del transverso abdominal, evitando problemas como la diástasis.
7. Puente de glúteos
Un básico muy seguro en el postparto para fortalecer glúteos y espalda baja sin comprometer abdomen ni suelo pélvico (ideal cuando la matrona o fisio ya lo autoriza).
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