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Decir «no» sin discutir: la técnica del ‘disco rayado’ que reduce el estrés diario

Una estrategia sencilla y eficaz para poner límites con calma en situaciones incómodas

Decir «no» sigue siendo una de las asignaturas pendientes para muchas personas. Ya sea en el trabajo, con amigos o incluso en familia, poner límites puede generar incomodidad, miedo al rechazo o sensación de egoísmo. Sin embargo, la psicología ofrece herramientas prácticas para afrontar estas situaciones sin perder la calma ni la educación. Una de las más eficaces es la conocida como técnica del ‘disco rayado’.

Según la página web profesional de psicología, Randstad, esta táctica «se basa en repetir de manera tranquila, firme y consistente el mensaje que queremos transmitir, a pesar de que la otra persona trate de desviarnos o presionarnos». Igual que un disco que se queda atascado y suena una y otra vez, nosotros mantenemos nuestra postura sin entrar en debates innecesarios.

Un límite claro, sin explicaciones de más

La clave de esta técnica está en no justificarse en exceso. Cuando damos demasiadas explicaciones, abrimos la puerta a que el interlocutor intente rebatirlas. En cambio, al repetir una frase corta y clara, por ejemplo, «no puedo hacerlo», «no me viene bien» o «prefiero no participar», el mensaje se refuerza y se mantiene intacto.

Esta estrategia resulta especialmente útil ante peticiones insistentes que no encajan con nuestras necesidades o valores. Desde aceptar horas extra que nos negamos a hacer hasta compromisos sociales que nos generan malestar, el disco rayado nos permite negarnos sin elevar el tono ni caer en discusiones.

Además, transmite seguridad y coherencia. Aunque al principio pueda resultar incómodo, muchas veces la otra persona acaba entendiendo el mensaje y desistiendo, simplemente porque se cansa.

Decir “no” también es cuidarse

Aplicar la técnica del disco rayado significa respetarse a uno mismo. Se puede acompañar de un tono amable y lenguaje corporal relajado, pero manteniendo el límite. Practicarla ayuda a reducir la ansiedad, mejora la autoestima y fortalece las relaciones, ya que se basan en una comunicación más honesta.

En definitiva, aprender a decir «no» sin culpa es una forma de autocuidado. Y hacerlo con herramientas como el disco rayado demuestra que poner límites no tiene por qué ser agresivo.