Mi nombre es Alejandro Vera y soy psicólogo y nutricionista en Madrid.
¿El confinamiento ha hecho que subas de peso?
Tranquilo o tranquila, no nos volvamos locos, en este artículo veremos cómo recuperar la forma de una manera coherente.
Generalmente esta época del año suele caracterizarse por una acentuada prisa por adelgazar. La razón la conocemos todos y todas, solemos identificarla por su nombre de pila: la operación bikini.
Para más inri, este año debemos sumarle la dificultad de venir de un proceso de cuarentena y los estragos que esta ha creado en nuestros hábitos de alimentación. El caldo de cultivo para la urgencia está servido.
Ya sabes que trabajo de manera ambulatoria, tanto como psicólogo como nutricionista, Durante todo el confinamiento he escuchado en repetidas ocasiones: “cuando pase todo esto, vais a tener un montón de trabajo…” refiriéndose a los psicólogos.
Y no se equivocaban, al menos, no del todo. Todos sabemos que psicológicamente ha sido (y está siendo) un proceso duro. Muchas personas, incluido yo, vaticinábamos que cuando avanzásemos un poco y pudiéramos volver a la consulta presencial, muchas personas iban a necesitar atención psicológica.
Esta es una idea que ha sido recogida en los medios con bastante frecuencia. Sin embargo, mi sorpresa ha sido qué, efectivamente están llegando muchos pacientes nuevos, pero en este caso, solicitando mis servicios como nutricionista.
Cómo te venía contando, es cierto que están llegando muchos pacientes nuevos a consulta. El motivo suele ser parejo: “durante esta cuarentena he subido de peso y quiero adelgazar o recuperar la forma”.
Hasta aquí, todo bien. Es comprensible que uno de los daños colaterales del confinamiento haya sido el aumento de peso. Las razones son evidentes: nos movemos menos, tenemos menos motivación, la nevera se encuentra más a mano…
El problema, bajo mi punto de vista, comienza con la impaciencia. Salir de la cuarentena es una especie de “despertar”. De repente, nos damos cuenta que nuestra vida se reinicia y poco a poco, volvemos a comprometernos con ella.
Esto no es malo, al revés, es una forma de volver a luchar e invertir en nosotros. Sin embargo, bajar de peso nunca debería ser un proceso contemplado como algo inmediato. De lo contrario, lo más factible es fracasar o acabar llevando a cabo conductas de riesgo.
“Durante esta cuarentena he subido de peso y quiero adelgazar o recuperar la forma… ¿puedo hacer una dieta del ayuno?”. El problema de la frase que te he contado antes, es que suele acabar de esta manera.
No es que la dieta del ayuno intermitente sea “mala”, muchos estudios la han avalado como una acción preventiva para el desarrollo de ciertos tipos de enfermedades. Sin embargo, seamos críticos, ¿queremos hacer una dieta de este tipo por salud o para adelgazar rápido?
Cómo te contaba en el párrafo anterior, algunos tipos de dietas como la del ayuno intermitente, no tienen porque ser en esencia no recomendables. Sin embargo, si el objetivo es adelgazar, yo nunca recomendaría hacerlo de esta manera.
Te voy a explicar por qué: efecto rebote.
Cuando nosotros obligamos a nuestro cuerpo a entrar en estado de cetosis y a perder mucha grasa de forma repentina, nuestro cuerpo se asusta.
Él no entiende de operaciones bikini. Nuestro cerebro y organismo lo que entienden, es que por alguna razón que escapa a nuestro control, estamos pasando una época de hambruna. Cuando nuestro cuerpo hace esta lectura de la situación, activa lo que llamamos el “modo ahorro”. Esto es: lo poco que le demos, tratará de retenerlo.
Además, tratará de consumir los menos recursos posibles. Si queremos adelgazar, esto es contraproducente, ya que lo que nos interesa es tener un metabolismo lo más activo posible.
Otra contrapartida, es que cuando abandonemos ese tipo de dieta y volvamos a comer con normalidad, nuestro cuerpo asustado, absorbe hasta la última gota de grasa. Esto es el efecto rebote.
Lo primero que debes hacer es entender que esto es un proceso y que el objetivo no debería ser llegar al verano bien. ¿Cuántas personas funcionan así? Apretando el acelerador cuando se acerca la temporada estival, para después, perder lo ganado.
Esta montaña rusa, al final lo que provoca es que te mantengas en una interminable espiral de avance – retroceso. Como te decía, el objetivo es a medio largo plazo. La mejor manera de adelgazar es de forma sostenida y constante, no queda otra.
A continuación, voy a darte algunos tips para que puedas lograrlo.
El ejercicio físico es fundamental durante cualquier proceso de adelgazamiento. Además de ser saludable, este aumenta nuestro metabolismo y hace que tengamos un gasto energético mayor. Hacerlo o no, puede ser la diferencia entre acabar en déficit calórico al final del día.
Para ello, si estamos hartos de hacer deporte en casa, podemos hacerlo en la calle. Es cierto qué no es tan divertido como acudir a clases, pero es mejor que lo teníamos hace unos meses. Por otro lado, tampoco vale como excusa el “yo no sé programa un entrenamiento”. Contamos con cientos de aplicaciones fitness en el móvil que nos dicen lo que tenemos que hacer.
Un error clásico a la hora de hacer ejercicio con el fin de bajar de peso, es basarse únicamente en el ejercicio cardiovascular: correr, por ejemplo.
Sería recomendable que combinásemos el ejercicio aeróbico con rutinas de trabajo con cargas. Seguramente, durante esta cuarentena, no solamente hayamos ganado algo de peso, si no que también hayamos perdido algo de tono muscular.
Conseguir generar músculo es la mejor manera de adelgazar, ya que este hace que aumente nuestro metabolismo basal. Dicho de otro modo: Tenemos un requerimiento energético mayor.
Nunca he sido muy fan del concepto dieta, prefiero el término “propuesta alimentaria”. La razón, es que cuando pensamos en una dieta, pensamos en algo pasajero. En un esfuerzo temporal para conseguir algo y luego volver a la normalidad.
El objetivo óptimo debería ser lograr construir una rutina de alimentación saludable y equilibrada. Esto es, poder comer de todo, pero en la medida adecuada. Haciendo esto, adelgazarás si te encuentras en un peso elevado.
La clásica dieta mediterránea, vaya. Mucha fruta y verdura, pescado, legumbres, étc. ¿Hidratos de carbono? ¡claro que sí! Pero en las porciones adecuadas.
Claro que puedes, lo que no puedes es tomarte uno cada día. O si eres muy fan del helado (yo lo soy), se trata de encontrar las mañas para poder satisfacerte de una manera sana.
Prueba a hacer tus propios helados con fruta, topping, algún sirope natural, etc. No es difícil y se pueden obtener grandes resultados.
Esto es más sencillo de lo que crees, se trata de encontrar una manera de convivir con la alimentación de una manera donde no abusemos de ella, pero tampoco seamos estoicos (como proponen las dietas restrictivas).
Volviendo con el tema del ayuno intermitente, me he encontrado en varias ocasiones, el caso de personas que aguantaban 16 horas sin comer, pero luego se daban un festín. De esta manera, tan sólo lograrás volver loco a tu cuerpo.
A fin de cuentas, es bastante sencillo: procura llevar una alimentación variada, rica en frutas, verduras, legumbres y proteína vegetal. Puedes comer de todo, pero no abusar de ciertos productos como aquellos qué: llevan grasas trans o saturadas, azúcares añadidos y/o un exceso de sal.
Muévete e intenta hacer deporte al menos 3 o 4 días a la semana. Combina el ejercicio físico cardiovascular con un trabajo con pesas o cargas.
Sobre todo, ten paciencia.
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