Cómo evitar que el cambio horario afecte a tu salud

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El cambio horario en primavera coincide, y de pleno, con los cambios ambientales típicos de la estacionalidad: temperaturas cada vez más elevadas y más horas de luz. Como ya sabemos, estos factores externos ponen a prueba nuestro propio reloj interno (o ciclo circadiano), que tiene que “resintonizarse” y adaptarse a la nueva situación. En función de la susceptibilidad individual a estos cambios, podemos notar síntomas o molestias pasajeras en esta transición adaptativa.

Lo primero que puede causarnos el cambio de hora son pequeñas alteraciones del sueño (niños, personas mayores o con enfermedades crónicas son más sensibles a estas alteraciones), que pueden juntarse con otras molestias asociadas a lo denominado como astenia primaveral. Esta se manifiesta en forma de cansancio y falta de energía, estado anímico más bajo, irritabilidad o molestias físicas como, por ejemplo, dolor de cabeza.

En este contexto, Mar Santamaria, Responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma, comparte las claves que te ayudarán a evitar que el inminente cambio horario afecte a tu salud.

Recomendaciones para un descanso impecable y el mantenimiento del bienestar a pesar del cambio horario

• En primer lugar, será importante cuidar las pautas de higiene del sueño, siendo conscientes de que estas favorecen a un mejor descanso por la noche.
• Hay que procurar mantener un ambiente confortable y tranquilo para descansar mejor: utilizar ropa de cama adecuada para favorecer el confort térmico; ventilar correctamente la habitación e intentar que sea un espacio libre de ruidos o estímulos luminosos que puedan interferir con la correcta conciliación y mantenimiento del sueño.
• Evitar la ingesta de sustancias excitantes como las que contiene el café, chocolate negro o té a partir de las 17h. Y lo mismo con la toma de alcohol por la tarde noche: el alcohol produce una sensación de sedación, pero empeora mucho la calidad del sueño.
• Tomar una cena ligera, temprano, y a base de alimentos densos en nutrientes y saludables. No incluir ni ultraprocesados, ni exceso de grasas difíciles de digerir, ni azúcares simples, entre otros.
• Evitar la ingesta excesiva de agua antes de ir a dormir, para no levantarnos frecuentemente por la noche para ir al baño.
• Practicar deporte de alta intensidad a partir de las 19h no es una buena idea. Puede producir una hiperestimulación física y mental que dificulte conciliar el sueño. Es mejor realizar este tipo de actividad por la mañana o en horas centrales del día.
• El uso de pantallas luminosas durante las horas antes de acostarse, sobre todo móvil, tableta y ordenadores, reduce la producción fisiológica de melatonina endógena, al igual que la iluminación muy intensa en las estancias. En cambio, los ejercicios de mindfulness o una lectura relajante durante la hora previa a acostarse pueden ayudar.
• Podemos apoyarnos con una tanda de suplementación específica para la conciliación de un sueño más reparador, pero siempre contando con asesoramiento profesional.

Consejos expertos para un estilo de vida saludable en época de transición

A nivel más general, a través del estilo de vida que adoptamos con cada una de nuestras rutinas, hay una serie de aspectos que deberemos tener en cuenta en esta época delicada y de cambio.

Mar Santamaria, comparte los consejos que te ayudarán a mantener un estilo de vida saludable para que la alteración del cambio horario afecte lo menos posible.

• Algunos días antes, podemos ir adelantando (un poco y de manera progresiva) las horas de las comidas y de acostarse. A partir de la fecha de cambio de hora, ya mantendremos unos horarios regulares para favorecer una mejor adaptación a la nueva rutina.
• Es muy aconsejable exponerse a la luz natural un ratito cada mañana, para mantener un buen equilibrio hormonal y de síntesis de vitamina D.
• Con múltiples beneficios para la salud, es imprescindible mantener la práctica regular de actividad física y evitar a toda costa el sedentarismo.
• En cuestión de alimentación, no hace falta complicarse demasiado la vida: pero sí es una buena recomendación priorizar las pautas típicas de la Dieta Mediterránea en su versión tradicional. Es la que ha demostrado múltiples y mayores beneficios para el mantenimiento de la salud, con las adaptaciones que cada persona necesite.
• Con todo esto, en el caso de notar un empeoramiento de cualquier enfermedad crónica (especialmente trastorno mental, enfermedad neurológica o endocrina) siempre es buena idea consultarlo con un profesional de la salud.