Así puedes fortalecer tus tobillos antes de que el frío te pase factura

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Con el cambio de estación, cuando el ambiente se vuelve frío y la superficie bajo nuestros pies puede volverse más resbaladiza o irregular, nuestros tobillos merecen un plus de atención. Estas articulaciones sostienen gran parte del peso corporal y permiten desplazarnos de un lugar a otro, saltar o simplemente caminar con seguridad.

La zona del pie y del tobillo agrupa una combinación de huesos, ligamentos, tendones y músculos que colaboran en la estabilidad, el equilibrio y la movilidad.

Cuando bajan las temperaturas, los tejidos tienden a volverse más rígidos, y si además hemos estado menos activos, esta articulación, que funciona permanentemente todos los días, puede perder tono. La sensación de entumecimiento o tirantez al andar es un aviso y conviene reaccionar ante ello.

Ejercicios clave para reforzar los tobillos ante el frío

Según Irene Davis, profesora de fisioterapia de la Universidad de Florida del Sur y expresidenta del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, una rutina básica con buenos resultados incluye:

• Elevaciones de talones. De pie, subir y bajar suavemente los talones puede activar los gemelos.
• Rotaciones del tobillo. Sentado o de pie y moverlo hacia arriba y hacia el cuerpo; o bien hacer círculos con el tobillo para lubricar la articulación.
• Ejercicios de equilibrio sobre una pierna. Mantenerse de pie en una pierna durante 10-30 segundos, apoyándose si es necesario al principio.
• Caminar de puntillas y luego sobre los talones. Una secuencia simple que refuerza músculos del pie, tobillo y pantorrilla.

Al aplicar estos ejercicios de modo regular, se mejora la estabilidad, la flexibilidad y se reduce el riesgo de caídas o torceduras de tobillo, algo especialmente útil cuando el suelo está frío, húmedo o resbaladizo.

Hábitos que marcan la diferencia

No basta solamente con hacer los ejercicios, el estilo de vida también ayuda. Algunas recomendaciones son:

• Evitar mucho tiempo estar sentado o inmóvil. Activar las extremidades inferiores, aunque sea caminando unos minutos, favorece la circulación.
• Asegúrate de que el calzado sea el adecuado. Buena sujeción, tamaño correcto, y cuando sea posible y necesario, periodo de apoyo descalzo.
• Progresión gradual si has estado inactivo por lesión o con molestias. No intentes cargar mucho el pie de golpe.