Estreñimiento: consejos para combatirlo sin medicamentos

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Los cambios de hábitos y de dieta en verano pueden provocar estreñimiento ocasional, que a su vez puede ocasionarte dolor abdominal, inflamación, sensación de hinchazón, síntomas muy molestos que pueden alterar tu calidad de vida.

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), el estreñimiento afecta al doble de mujeres que de hombres, sobre todo por las variaciones hormonales a lo largo de la vida.

Si pasas más de tres meses con problemas para ir al baño, seguramente sufres de estreñimiento crónico, pero incluso en este caso puedes hacer muchas cosas para solucionarlo sin recurrir a medicamentos.

Estreñimiento, primero saber sus causas

Hay algunas razones que pueden estar ocasionándote estreñimiento y es bueno conocerlas, enumeramos las más frecuentes:

  • Una dieta rica en grasas que inhibe los movimientos gástricos o que no aporta suficiente fibra, lo que perjudica al tránsito intestinal, puede estar detrás del estreñimiento.
  • No tomar suficiente agua impide que el aparato digestivo  esté lubricado y esto hace que las heces se endurezcan provocando dificultad para ir al baño.
  • El sobrepeso también se relaciona con el estreñimiento.
  • Si posponemos la hora de ir al baño frecuentemente, el ano puede «acostumbrarse» a contraerse en lugar de relajarse ante el estímulo de defecar. Además de propiciar que las heces se endurezcan, lo que dificulta luego su expulsión.

Hay algunos sencillos consejos que pueden ayudarte a acabar con el estreñimiento

Horario regular y ejercicio

Es importante tratar de ir al baño todos los días a la misma hora aunque no se tengan ganas. Muchas personas no sienten ganas de ir porque su intestino no detecta que está lleno, algo necesario para que este envíe la señal al cerebro que provoca que se genere la sensación de «ganas de evacuar.

Andar activa el estómago y moviliza el intestino, por eso dar un paseo después de comer a un ritmo suave suele ser suficiente.

Postura correcta, fuera estrés y un auto masaje de tres minutos

Apoyar los pies en pequeño taburete puede ayudarte a evacuar, las rodillas quedarán más elevadas que la cadera y en esta posición hay mayor presión abdominal, lo cual te ayudará.

El intestino es un órgano inervado que nota cuando tienes mucho estrés, el yoga o el pilates pueden ayudarte a relajarte. Además hacerte un auto masaje de tres minutos con un poco de aceite de oliva, haciendo círculos sobre el abdomen te ayuda a prevenir el estreñimiento.

Toma alimentos con mucha fibra y agua

Lo ideal es tomar entre 25 y 30 g de fibra diarios o lo que es lo mismo 3 frutas, 250 g de verdura (2 raciones), 6 porciones de cereal integral y 50 g de legumbres. El kiwi, la manzana, el aguacate, la avena, las acelgas, las lentejas o el arroz integral son algunos de los alimentos que más fibra contienen.

También es esencial tomar de 1,5 a 2 litros de agua al día. Además, si tomas un vaso de agua caliente nada más levantarte te ayudará.