Se considera estreñimiento a ir menos de dos veces al baño a la semana y a que este proceso sea costoso debido a la dureza de las heces. Casi al 20% de la población sufre estreñimiento, aunque las mujeres somos más propensas a sufrirlo. Si no eres regular a la hora de ir al baño tomar algunos alimentos ricos en fibra pueden ayudarte.
Estreñimiento, gestos que pueden ayudarte a evitarlo
A veces cometemos errores que pueden dificultar el trabajo del estómago y del intestino. Y algo que hacemos mal es tomar laxantes en lugar de cambiar nuestra alimentación que probablemente es lo que nos haga ir poco al baño.
Es importante reducir el consumo de grasas saturadas, ya que no nos aportan agua ni fibra (quesos curados, embutidos, pizzas, alimentos precocinados y bollería).
Tomar una cucharada sopera de aceite de oliva virgen por las mañanas en ayunas hará efecto lubricante muy beneficioso para el tránsito intestinal. Tomar demasiadas proteínas puede agravar tu estreñimiento ya que suelen tener poca fibra. Para ello añade a tus platos de carne y pescado una buena guarnición de verdura o ensalada. Procura comer fruta de postre y si puedes añade algo de cereal a tus comidas en forma de pan o arroz que también te aportará fibra.
La falta de ejercicio agrava el estreñimiento, haz algo de ejercicio suave para desarrollar la musculatura abdominal que es muy importante para facilitar la evacuación. Beber agua es fundamental para que la fibra haga bien su función y para que las deposiciones sean más blandas y se expulsen mejor.
Alimentos con más fibra
Son muchas las opciones para tomar fibra en la alimentación, te contamos las más sencillas de incorporar a tu dieta diaria.
Alimentos integrales
Comienza el día con un desayuno rico en fibra. Los productos integrales como el arroz, la pasta o el pan y los propios cereales, son ricos en fibra y por eso son eficaces contra el estreñimiento. Puedes incluir en tu desayuno un kiwi que también contiene una importante cantidad de fibra, en concreto 1,8 gramos de cada 100 de producto. En ayunas es muy eficaz contra el estreñimiento.
Frutos secos y semillas de lino y avena
Los frutos secos son también muy ricos en fibra, sobre todo las almendras,que tiene 3,4 gramos de fibra por cada 25 de producto.
Las semillas de lino contienen mucílagos y pectinas que suavizan la mucosa de los intestinos y regulan el tránsito intestinal. Debes masticar muy bien una cucharada después del desayuno y otra después de cenar y tomarlas con un gran vaso de agua. La avena produce efecto laxante y además reduce el colesterol, basta con tomar 40 gramos al día. Para disfrutar de sus beneficios, solo debes tomar una ración de 40 gramos al día.
Aceitunas, alcachofas y alubias
Las aceitunas además de contener bacterias de la familia del Lactobacillus Plantarum, que ayuda a regular el tránsito intestinal, aportan 2,6 gramos por cada 100.
Las alcachofas aportan fibra y contienen una sustancia llamada inulina que que favorece el crecimiento de la flora bacteriana, ayudando así a combatir el estreñimiento.
Y tomar 2 o 3 raciones a la semana de alubias blancas o pintas te ayudará también a regular el estreñimiento ya que contienen mucha fibra.
Los probióticos con microorganismos vivos que nos ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la flora bacteriana de nuestros intestinos. El yogur y el kéfir son ricos en este tipo de microorganismos y pueden ayudarte.
