5 tipos de ejercicio para mantenerse activa durante la menopausia

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Practicar deporte durante la menopausia ayuda a controlar el peso, a descansar mejor, previene la pérdida de masa ósea y muscular y genera endorfinas

Durante el climaterio, que se inicia alrededor de los 40 años con la perimenopausia, es especialmente necesario incluir el ejercicio físico en la rutina diaria de la mujer para reducir algunos de los síntomas más habituales y sobrellevar mejor los cambios físicos y emocionales que conlleva.

En el último estudio de Domma, la empresa líder en investigación y tratamiento de la menopausia, en el que han participado más de 8.500 mujeres, 5.200 de ellas (el 61,5%) han afirmado que la menopausia les ha conllevado un aumento de peso.

Mireia Roca, cofundadora de la compañía, explica el motivo: “Durante el climaterio se producen cambios en nuestro metabolismo que hacen que aumente nuestro índice de grasa corporal y una distribución de esta en el cuerpo. Si antes se distribuía en los muslos o en las caderas, en la menopausia es más frecuente que se acumule en la zona del abdomen y en mayor cantidad”.

Por otro lado, el estudio también ha revelado que el 63,8% de las mujeres en esta etapa tienen problemas para conciliar o mantener el sueño -insomnio- durante toda la noche, y un 59,9% de las mismas afirma que padece sudores nocturnos que dificultan su descanso.

Los beneficios de practicar deporte durante la menopausia

Practicar deporte durante el climaterio mejora estos síntomas tan habituales, ya que ayuda a controlar el peso, a descansar mejor, previene la pérdida de masa ósea y muscular y genera endorfinas. “Incluir el deporte en la vida diaria de la mujer madura aporta innumerables beneficios, tanto para el cuerpo como para la mente, y ayuda a que, durante este periodo de transición, las molestias estén más controladas”, señala Mireia Roca.

Algunos de los beneficios que el deporte aporta en este periodo son:

• Mejor descanso: Al generar endorfinas (hormonas del placer o la felicidad) se contrarrestan otras emociones y síntomas de la menopausia, como el estrés, los cambios de humor, los sudores nocturnos o el insomnio, lo que favorece un mejor descanso por las noches.
• Producción de colágeno: Se nota en las articulaciones y en la piel, además de ayudar a prevenir la osteoporosis.
• Acelera el metabolismo, favoreciendo la pérdida de peso.
• Mejora la elasticidad, la movilidad y el equilibrio.
• Mejora el estado de ánimo: Estando físicamente activas es menos probable sufrir enfermedades como la depresión, la ansiedad o el deterioro cognitivo.

¿Qué tipo de ejercicio practicar?

Los expertos  recomiendan seguir una combinación de ejercicio cardiovascular y de fuerza para mantener un cuerpo sano. No es necesario establecer rutinas duras de HIIT (ejercicio de alta intensidad) o pasar horas haciendo máquinas en el gimnasio, pero sí que es importante que cada día se dedique un tiempo a hacer deporte suave o moderado:

• Salir a andar: El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías y previene la osteoporosis. Se recomienda andar por lo menos 30 minutos diarios e ir aumentando gradualmente el tiempo.
• Nadar o realizar ejercicio en el agua: Contribuye a corregir y mejorar la postura y la salud respiratoria y articular. Está especialmente recomendado para personas que padecen de osteoporosis, ya que el agua reduce el impacto en comparación con cualquier ejercicio que se haga sobre suelo.
• Ejercicios de fuerza: Ayuda a generar masa muscular, cuidando la salud de los huesos. Puede realizarse en casa o en el gimnasio y es importante escoger un peso adecuado para la persona y luego ir aumentando poco a poco, ya que sobrecargarse podría provocar lesiones.
• Saltar, bailar, gimnasia: Los ejercicios de resistencia cardiovascular hacen que la sangre se mueva más rápido por el cuerpo, fortaleciendo al corazón.
• Estiramientos: Son importantes para evitar el agarrotamiento de los músculos. Es muy recomendable estirar o movilizar el cuerpo cada mañana al levantarse, así como antes y después del entrenamiento.