Estilo de vida

Tienes problemas para dormir: estos alimentos te ayudan a combatir el insomnio ¡funcionan!

19/06/2020, a las 08:31


¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Has probado la melatonina y no funciona nada?  Mi nombre es Alejandro Vera y soy psicólogo y nutricionista en Madrid. En este artículo vamos a darte una alternativa para poder dormir. ¿Cómo? ¡cuidando la alimentación!

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno psicológico caracterizado por una dificultad para conciliar el sueño. Se considera como tal, cuando se tarda más de media hora en poder “coger el sueño”.

Seguramente, es uno de los síntomas de mal estar emocional que más afecta a las personas. Además, es un diagnóstico cada vez más prevalente en la sociedad occidental. Se estima que entre un 8 – 10 % de la población tiene problemas para conciliar el sueño.

 

Además de por su alto margen de afectación, el insomnio es uno de los grandes males de nuestra sociedad actual debido al mal estar que genera y por cómo contribuye a deterior las diferentes funciones vitales y sociales de las personas que lo padecen.

Es muy importante qué, en primer lugar, seamos capaces de discriminar si la situación de dificultad para poder dormir se debe a causas orgánicas o emocionales. En este último caso, no servirá de mucho, cuidar mucho la alimentación si no acabamos yendo a la raíz del problema.

 

Efectos secundarios del insomnio

 

El insomnio afecta psicológica y orgánicamente de diferente manera a cada persona, sin embargo, a continuación, voy a compartir contigo tres de los aspectos negativos más frecuentes y perniciosos para la salud. Es importante aclarar que hablamos de situaciones de insomnio prolongas en el tiempo, al menos, durante dos semanas:

  • Somnolencia diurna: Aunque no podamos dormir eso no quiere decir que el cuerpo no lo necesite o haya aprendido a sobrevivir sin ello. Este, encontrará la manera de ingeniárselas para poder encontrar descanso. Aquí es donde entran en juego los “micro sueños” diurnos. Los cuales son muy peligrosos debido a los accidentes que ocasionan.

 

  • Baja concentración: La falta de descanso y de contar con un sueño reparador suele tener un efecto devastador sobre las funciones cognitivas. En concreto, suele afectar a la capacidad de concentración.
  • Incapacidad para sentirse activo: En muchos casos, insomnio y depresión pueden ir unidos o pueden en el futuro estarlo. La razón entre otra, es que la falta de sueño puede provocar un estado de hipoactivación similar al de la depresión: ánimo bajo, apatía, cansancio o fatiga, anhedonia, étc.

Estos son algunos de los principales perjuicios del insomnio sobre y las funciones sociales. Sin embargo, ni que decir tiene el efecto devastador que tiene sobre el aspecto psicológico o emocional.

La incapacidad para dormir genera frustración, más ansiedad y la sensación subjetiva de falta de descanso. Esto poco a poco va generando que se le coja miedo al momento cama y qué, por tanto, el problema empeore.

Un caso peculiar es de las personas que comienzan una dieta. En algunos casos, las restricciones alimentarias son tan complicadas de llevar que provocan una afectación en el sueño a la hora de conciliarlo o qué incluso, se llegue a soñar con comida.

Como nutricionista y psicólogo, desaconsejo de cualquier forma este tipo de dietas y planes alimenticios.

Alimentos que combaten el insomnio

El tripófano es un nutriente que se encuentra en diversos alimentos y que es esencial para diferentes funciones organolépticas.
Entre ellas, el triptófano se encuentra vinculado a la producción de serotonina. A su vez, este neurotransmisor se implicado en los procesos mentales que mantienen elevados nuestros niveles de bienestar y paz mental.

De esta manera, llevar a cabo un tipo de alimentación rica en productos que lleven triptófano, puede ayudar en nuestra batalla con el insomnio. Estos son algunos de los alimentos donde podemos encontrarlo: pavo, pollo, leche, queso, pescado, huevos, tofu, soja, semillas de ajonjolí y de calabaza, nueces, maní y mantequilla de maní.


¡Ojo! Esto no es la panacea ni quiere decir que por hincharnos a triptófano vayamos a asegurarnos el descanso absoluto. Es decir, no se trata de comernos una barra entera de pavo para dormir sólo porque lleva triptófano.

Es un punto de apoyo y una manera de favorecer la mejoría respecto al tema que nos ocupa.

Además, hacer ingestas muy copiosas antes de dormir puede tener el efecto adverso. Siempre se ha dicho que una cena ligera ayuda a dormir, esto se debe al proceso de digestión, el cual es mejor que no nos pille durmiendo.

La vitamina B6, es otro de los micronutrientes esenciales que necesita nuestro organismo y que nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí mismo.

Entras las diferentes funciones de la vitamina B6, se encuentra la de aumentar capacidad de absorción del triptófano. De manera qué, si combinamos alimentos que contengan B6 con aquellos otros ricos en triptófano, estaremos cuidado nuestra salud emocional

Algunos alimentos ricos en vitamina B6 son: el hígado, el pollo, la carne de cerdo, el pescado, los plátanos, las patatas, las alubias secas, los productos de grano integral y muchas otras frutas.

También es recomendable consumir asiduamente vegetales y frutas verdes. Estas aportan grandes cantidades de hierro y magnesio, nutrientes esenciales en la activación del sistema parasimpático, elemento fisiológico que actúa directamente en los procesos de conciliación y de mantenimiento de los estados de sueño.

Como puedes comprobar, modificando un poco tu alimentación puedes lograr no sólo combatir el insomnio, sino sentirte mejor en general. Una buena alimentación es la base de una salud global.

 

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