Ensalada como plato único, ¿qué debe llevar?

Si eliges los ingredientes adecuados será muy nutritiva

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La ensalada es uno de los platos más apetecibles si las haces cuidando los ingredientes con mimo. Además, aporta fibra, vitaminas, es fácil y rápida de preparar ¡y muy ligera!

Pero no todas las ensaladas son iguales. Las hay que están más enfocadas a la pérdida de peso, otras para mejorar el ánimo y otras incluso para aportar energía. Tomar ensalada como plato único es una buena opción, y si se hace bien puede ser muy saciante. Ahora bien, ¿qué debe llevar?

Escoger bien los ingredientes es esencial, ya que de otra manera puede pasar de ser un plato sano a uno excesivamente calórico y poco nutritivo. Sirve para acompañar cualquier plato, carne, pescado o incluso un cocido. Pero hay vida más allá de la clásica de lechuga y tomate y si combinas bien los ingredientes podrás evitar comer un segundo plato.

Hay tal variedad de ingredientes disponibles hoy en día que con un poco de imaginación puedes elaborar una ensalada llena de vitaminas y minerales lo suficientemente completas. Te damos algunas opciones.

Ensalada como plato único, ¿qué debe llevar?

Para que tu ensalada pueda ser plato único debe aportar los nutrientes necesarios  en la proporción correcta: hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, fibra y una buena cantidad de vitaminas y minerales.

Una buena ensalada debe llevar hidrato de carbono, proteínas y grasa para que sea un plato completo.

La base  suele ser algún tipo de hoja verde, que junto con las hortalizas y las frutas, además de la fibra, son buenas fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Ten en cuenta que  algunos antioxidantes son pigmentos vegetales, por eso es tan importante que tenga colores, procura escoger dos o tres colores de verduras distintas para aportar vitaminas, minerales y antioxidantes.

Además  de lechugas, hortalizas y frutas, puedes añadir pasta, cereales, legumbres, quesos, algas, frutos secos, semillas…Esto te abrirá las posibilidades  para poder componer, fácilmente, un plato con la proporción adecuada de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Un buen ejemplo es esta ensalada de pasta, que sin duda cumple los requisitos para poder ser plato único, necesitas:

  • 250 g de lacitos o corbatitas de pasta
  • 50 g de nueces
  • 350 g de tomatitos cherry
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla roja
  • 12 aceitunas negras sin hueso
  • 8 champiñones de París muy tiernos
  • zumo de medio limón
  • 60 g de canónigos
  • aceite de oliva virgen extra y sal

Y para el aliño

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 40 g de albahaca fresca
  • 2 dientes de ajo
  • pimienta negra recién molida y sal

Para hacerla, hay que hervir la pasta a fuego medio durante diez minutos y después refrescarla debajo del agua. Corta los champiñones en láminas, rocíalos con limón deja macerar unos minutos.

Mientras, tuesta las nueces y prepara el aliño que luego le vas a añadir. Reparte la pasta en cuatro platos individuales, añade las nueces y el resto de las verduras cortadas junto con los champiñones macerados en limón, y los canónigos y las aceitunas negras. Vierte el aliño, remueve bien y sirve.

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