Las ensaladas son de los platos veraniegos más apetecibles, además aportan fibra, vitaminas, son fáciles y rápidas de preparar y muy ligeras. Pero no todas son iguales, las hay que están más enfocadas a la pérdida de peso, otras para mejorar el ánimo y otras incluso para aportar energía.
Escoger bien los ingredientes de tu ensalada es esencial ya que de otra manera puede pasar de ser un plato sano a uno excesivamente calórico y poco saciante.
Teresa Salinas, creadora del método Código Saludable, licenciada en Tecnología de los alimentos y coach explica en ELLE que una ensalada puede ser perfectamente un plato nutricionalmente completo si tenemos claro qué ingredientes debe llevar: “poco a poco se va rompiendo el mito de la ensalada como acompañamiento de un plato principal o como la base de una dieta estricta y considerada una comida aburrida y con ingredientes repetitivos».
Según la experta, si tomamos ensalada como plato único esta debe llevar: hidrato de carbono, proteínas y grasa para que sea un plato completo. “Las ensaladas dan muchísimo juego para crear platos divertidos y nutritivos. En mis programas de educación nutricional practicamos creando diferentes ensaladas partiendo de una base muy sencilla para incluir todos los nutrientes necesarios”.
Debemos incluir hoja verde que nos aportará vitalidad, oxígeno y antioxidantes. Puedes usar rúcula, canónigos, espinacas o berros.
Además, procura escoger dos o tres colores de verduras distintas para aportar vitaminas, minerales y antioxidantes. Añade también diferentes texturas que conseguirás con alimentos cocinados y crudos.
Puedes añadir un cereal o arroz y por supuesto no te olvides de la proteína, eso sí, procurando no mezclar más de una. Puedes añadir huevo, gambas o queso feta. Y por último una porción de grasa en forma de aceitunas, vinagreta con aceite o aguacate o semillas de cáñamo.
En cuanto a los hidratos Salinas menciona que “lo que hay que tener en cuenta principalmente para que la ensalada sea nutritiva a la vez que saludable y ligera, y para tener una digestión favorable, es utilizar cereal integral y no blanco”. Y es que el contenido en fibra ralentiza el vaciado gástrico y favorece el tránsito intestinal.
Además de intentar evitar la mezcla excesiva de frutas en las ensaladas, “incluyendo el tomate y aguacate, que también son frutas aunque las tratemos como verduras”, “Si combinas frutas, una opción es elegir aquellas que no estén muy maduras y, sobre todo, las que contienen enzimas digestivas como el kiwi o la piña”.
Debemos tener especial cuidado con el aliño que elijamos «no es igual una vinagreta con base de aceite de oliva, limón y especias que una salsa rosa industrial», y por supuesto con la forma de cocinar los ingredientes. Hay ensaladas que incluyen pan tostado, bacon o pollo empanado lo cual aporta un montón de calorías y son ingredientes que se podrían sustituir por frutos secos o semillas.
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