Si tienes dolor de cuello y espalda prueba estos sencillos ejercicios ¡mano de Santo!

Ana Más

Las  malas posturas al sentarnos, al caminar y al levantar objetos o coger peso pueden provocarnos muchos dolores de cuello y espalda. Algo que el 80por ciento de la población ha sufrido en algún momento.

Sin embargo evitar tener estos dolores es bastante más sencillo de lo que parece, basta con mejorar nuestros hábitos posturales e intentar fortalecer mediante ejercicio la zona lumbar y los músculos dorsales.

La entrenadora personal Marta Rosado  propone en la revista Hola una serie de ejercicios para prevenir, si somos constantes los dolores de cuello y espalda.

Dolor de cuello y espalda, Supermán y luego sentadillas

Se trata de un ejercicio muy completo, con el que trabajarás todos los músculos de la espalda y  glúteos. Para hacerlo tienes que tumbarte  boca abajo y estirar brazos y piernas, una vez conseguida la postura debes aguanta unos 20 segundos respirando por la nariz y echando el aire por la boca.

Las sentadillas fortalecen las piernas pero también la zona del core. Coge una silla y colócate delante, separa las piernas y baja el tronco como si te fueras a sentar, pero sin tocarla. Haz veinte repeticiones y cuando domines el ejercicio puedes hacerlo sin silla.

El pájaro perro y puente de glúteo

Con el pájaro perro protegerás  la espalda y las cervicales. Para hacerlo debes ponerte en posición de cuadrupedia y alargar y estirar el brazo y la pierna contraria trabajando con ello la respiración incorporándola al movimiento. Quince repeticiones con cada lado son suficientes.

Para el puente de glúteo tienes que  tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, elevar  la pelvis hacia el techo y volver a apoyar toda la espalda en el suelo. Unas 25 repeticiones. Después  realiza  el mismo ejercicio , pero añadiendo los brazos. Todo ello incorporando  la respiración. Al empezar el movimiento, inhalo, termina el movimiento y exhalo a la vez.

Y para el cuello

Para estirar el cuello lo mejor son los ejercicios lentos de arriba a abajo, de lado a lado y de oreja a oreja. Es mejor empezar en una silla para evitar marearnos.

Cuando hayamos calentado la zona haremos diez rotaciones hacia delante y diez hacia atrás, intentando respirar a la vez.
Después elevaremos los hombros hacia arriba intentando llevarlos a las orejas y manteniendo la posición cinco segundos para dejarlos caer de golpe.

Para terminar desde la postura de loto, sentados en el suelo con las piernas entre cruzadas y la espalda bien recta, mantendremos la postura unos minutos.

Después lleva la cabeza hacia abajo, como queriendo tocar el suelo y bajamos vértebra a vértebra soltando el aire, inhalando, parando y exhalando, hasta que la espina dorsal no pueda más. Respiramos diez veces y subimos en redondo vértebra a vértebra.

 

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