¿Sabías que las alubias y otras legumbres son eficaces para controlar los niveles de azúcar durante horas? , es lo que se conoce como ‘efecto de la segunda comida’ o ‘efecto lenteja’ y está muy relacionado con la fibra que estas contienen.
Algo de lo que habla la doctora Jara Pérez Jiménez en un artículo que reproduce 20minutos.com, en el que empieza hablando de la definición oficial de fibra, «la parte comestible de los alimentos vegetales resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso». Es decir, «está en los alimentos de origen vegetal y no la digerimos en el intestino delgado (como ocurre con los nutrientes), pero alimenta a nuestras bacterias», comenta.
Para explicar cómo las legumbres pueden ayudarnos a controlar esos niveles de azúcar alude al estudio realizado por unos investigadores británicos hace más de cuarenta años en el que observaron que «si en el desayuno daban pan o lentejas a personas sanas, los niveles de glucosa (azúcar) en sangre subían menos con las lentejas, que tienen más fibra. Y si después se les daba a todos la misma comida, los que habían desayunado lentejas tenían menos glucosa en sangre.»
El efecto segunda comida y la microbiota
Lo explica en sus redes la nutricionista Marcela Manuzza, «Las legumbres poseen fibra soluble/fermentable, que reduce la absorción de glucosa que comemos, y cuando es fermentada por la microbiota de nuestro intestino se forma propionato quién disminuye la velocidad con la que los alimentos salen del estómago, por esto el pico de glucemia es menor.»
En un principio se pensó que esto se debía al índice glucémico, «que tiene que ver con la rapidez con la que absorbemos el azúcar de un alimento (las lentejas o el pan, aunque no tienen azúcar como el de nuestro azucarero, contienen almidón, que en nuestro cuerpo se rompe en azúcar)», pero luego se vio que el efecto segunda comida tenía que ver con nuestra microbiota, las bacterias que viven al final de nuestro intestino grueso, en el colon, que reciben el nombre de microbiota colónica.
Son bacterias que se alimentan de restos de los alimentos que no hemos digerido y generan los llamados metabolitos de fermentación. Pues bien, como la fibra no se digiere «cuando llega íntegra hasta el colon le sirve a la microbiota para generar estos metabolitos», que son los que «ayudan a que la glucosa no nos suba demasiado, no solo en ese momento, sino también en la siguiente comida.»
Además la fibra aumenta la saciedad y por eso cuando tomamos fibra, el estómago tarda más en vaciarse. Tomar fibra en una comida hace que lleguemos a la siguiente con menos hambre, algo que también forma parte del efecto segunda comida.
