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¿Tienes más de 50 años y quieres adelgazar? te contamos cómo elaborar tu menú saludable

10/02/2021, a las 08:41


A partir de los cincuenta el cuerpo cambia y es posible que aunque comamos como siempre engordemos o cojamos volumen. Esto es debido generalmente a dos factores: la pérdida de masa muscular y a la disminución de la actividad.

Perdemos una media de entre un cinco y un diez por ciento de masa muscular cada década después de los cincuenta. Esto significa que la energía que gastamos para mantener el cuerpo activo disminuye en un tres por ciento aproximadamente cada diez años.

A esto hay que unirle que los cambios hormonales debido a la menopausia hacen que acumulemos más grasa en cintura, vientre y caderas.

Si no hacemos ejercicio lo normal sería ingerir 1.600 calorías diarias, que subirían a 1.800 si realizamos algo de ejercicio moderado y a las 2.000 si realizamos mucho ejercicio diariamente.

A partir de los cincuenta para bajar peso es importante mantener una rutina de ejercicio constante y planear nuestra dieta.

Pautas para elaborar tu menú

Incluye en cada comida y cena entre un cincuenta y un setenta y cinco por ciento de vegetales. Come fruta a diario, sobre todo las ricas en vitamina C (piña, kiwi, naranja, limón y pomelo); consume proteínas de origen vegetal,  legumbres dos o tres veces por semana, si consumes proteínas de origen animal mejor huevos y pescado blanco y azul que carne.

Toma un extra de ácidos grasos Omega tres (pescado azul y frutos secos, sobre todo nueces y almendras) y modera el consumo de cereales, toma pasta y arroz integral (por su efecto saciante gracias a la fibra) al menos una vez por semana.

Otras pautas

Come cinco veces al día para no llegar a las comidas con mucha hambre, no te saltes la cena pero intenta que sea la comida más ligera del día e intenta que esté lo más separada posible del desayuno del día siguiente e intenta reducir las raciones que te sirves en el plato.

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